もはや国民病?ロコモティブシンドローム

すでに聞き覚えのある方も多いとは思いますが、ロコモティブシンドロームとは、骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下し、要介護となる危険性が高い状態をいいます。運動器の障害には二通りありまして一つは運動器自体の疾患(変形性関節症・骨粗しょう症に伴う円背・脊柱管狭窄症・関節リウマチ)。もう一つは加齢による運動器機能不全(筋力低下・持久力低下・反応時間延長・運動速度の低下)。変形性関節症と骨粗しょう症を合わせると推計4700万人の患者数と言うことなので、これはもはや国民病といってもいいかもしれません。

ロコチェック
 1. 片脚立ちで靴下がはけない
 2. 家の中でつまづいたり滑ったりする               
 3. 階段を上がるのにてすりが必要である
 4. 横断歩道を青信号で渡りきれない
 5. 15分くらい続けて歩けない
 6. 2㎏程度の買い物(1リットルの牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である
 7. 家の中のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である

               一つでも当てはまればロコモの疑いあり

ロコトレ
 1. 開眼片足立ち訓練     片足づつ交互に行ってください。右足立ちで1分間+左足立ちで
                    1分間 朝昼晩1日3回 ご高齢の方は机などにつかまりながら
                    行ってください。

                    片足立ちは両足立ちと比べて2.75倍の負荷がかかる
                    1分間の片足立ち訓練=約53分間の歩行に相当 

 2. スクワット           両足を軽く開いて立ち、つま先をハの字に広げます。膝がつま 
                    先より前に出ないようにして、イスに腰掛けるようにお尻をゆっく
                    り下ろします。お尻を軽く下ろすところから始め、膝は曲がって
                    も90度を越えないようにして下さい。ゆっくりと呼吸するペース
                    で一度に5~6回、1日3セット行います。尻もちをつかないよう
                    にするため、イスやソファーが後ろにある状態で行うと安心で
                    す。                                                 
                    
                              

 40代から注意!・・・実はロコモの初期症状は40代から始まる人が多いそうです。骨・関節・筋
             肉・の機能は40代に大きな曲がり角を迎えます。特に女性は女性ホルモ
             ンの分泌が減り、骨が弱り始めたり、体を支える筋肉が衰えたり、膝の関
             節が磨り減ったり・・・次のテストで将来ロコモになりやすいかの判断が出
             来ます。

立ち上がりテスト   ももの大腿四頭筋など脚力チェック
            1. それぞれの年代に合った高さのイスや台を準備して座ります。
            2. 腕を前に組み片足(または両足)で勢いをつけずに立ち上がります。
            3. バランスを崩さずに立ち上がることができればオッケーです。

            <片足で立ち上がる> 
            10代・・・10cm
            20代・・・20cm
            30代・・・30cm
            40~50代・・・40cm

            <両足で立ち上がる>
            60代・・・10cm
            70代・・・20cm
            80代・・・30cm
            90代・・・40cm

どうですか?出来ましたか。今出来なくてもロコトレを続けていけば、きっと出来るように
なります。頑張ってください。